التدريب 3

التدريب 2

التدريب 1

الاسبوع

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء (تسخين العضلات). بعدها التناوب بين الهرولة (ركض بطيء)  لمدة 60 ثانية والمشي لمدة 90 ثانية لفترة  زمنية مقدارها 20 دقيقة.  

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء (تسخين العضلات). بعدها التناوب بين الهرولة (ركض بطيء)  لمدة 60 ثانية والمشي لمدة 90 ثانية لفترة  زمنية مقدارها 20 دقيقة.  

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء (تسخين العضلات). بعدها التناوب بين الهرولة (ركض بطيء)  لمدة 60 ثانية والمشي لمدة 90 ثانية لفترة  زمنية مقدارها 20 دقيقة.  

1

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها التناوب بين الهرولة  لمدة 90 ثانية والمشي لمدة دقيقتين لفترة زمنية مقدارها 20 دقيقة.

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها التناوب بين الهرولة  لمدة 90 ثانية والمشي لمدة دقيقتين لفترة زمنية مقدارها 20 دقيقة.

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها التناوب بين الهرولة  لمدة 90 ثانية والمشي لمدة دقيقتين لفترة زمنية مقدارها 20 دقيقة.

2

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها تكرير سلسلة الخطوات التالية مرتين:

 -الهرولة 200 متر  (أو 90 ثانية(

 -المشي 200 متر  (أو 90 ثانية(

 -الهرولة 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 3 دقائق(

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها تكرير سلسلة الخطوات التالية مرتين:

 -الهرولة 200 متر  (أو 90 ثانية(

 -المشي 200 متر  (أو 90 ثانية(

 -الهرولة 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 3 دقائق(

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها تكرير سلسلة الخطوات التالية مرتين:

 -الهرولة 200 متر  (أو 90 ثانية(

 -المشي 200 متر  (أو 90 ثانية(

 -الهرولة 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 3 دقائق(

3

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها:

 -الهرولة 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -المشي 200  متر  (أو 90 ثانية(

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 2.5 دقائق(

 -الهرولة 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -المشي 200  متر  (أو 90 ثانية(

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها:

 -الهرولة 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -المشي 200  متر  (أو 90 ثانية(

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 2.5 دقائق(

 -الهرولة 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -المشي 200  متر  (أو 90 ثانية(

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها:

 -الهرولة 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -المشي 200  متر  (أو 90 ثانية(

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 2.5 دقائق(

 -الهرولة 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -المشي 200  متر  (أو 90 ثانية(

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

4

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 3.2 كم (أو 20 دقيقة) بدون المشي.

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها:

 -الهرولة 1.2 كم  (أو 8 دقائق(

 -المشي 800 متر  (أو 5 دقائق(

 -الهرولة 1.2 كم  (أو 8 دقائق(

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها:

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

5

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 3.6 كم (أو 25 دقيقة) بدون المشي.

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها:

 -الهرولة 1.6 كم  (أو 10 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -الهرولة 1.6 كم  (أو 10 دقائق(

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها:

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -الهرولة 1.2 كم  (أو 8 دقائق(

 -المشي 400 متر  (أو 3 دقائق(

 -الهرولة 800 متر  (أو 5 دقائق(

6

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 4 كم (أو 25 دقيقة).

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 4 كم (أو 25 دقيقة).

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 4 كم (أو 25 دقيقة).

7

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 4.5 كم (أو 28 دقيقة).

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 4.5 كم (أو 28 دقيقة).

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 4.5 كم (أو 28 دقيقة).

8

التدريب الأخير ! مبارك!

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 5 كم (أو 30 دقيقة).

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 5 كم (أو 30 دقيقة).

المشي السريع لمدة 5 دقائق من أجل الإحماء. بعدها الهرولة 5 كم (أو 30 دقيقة).

9