The Couch to 5k in 9 weeks running program






Du Canapé au km 5

Thanks go to Fanny for translating the program from English to French for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Semaine

Session1

Session2

Session3
1

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 60 secondes de course à pied, 90 secondes de marche, durant un total de 20 minutes.

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 60 secondes de course à pied, 90 secondes de marche, durant un total de 20 minutes.

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 60 secondes de course à pied, 90 secondes de marche, durant un total de 20 minutes.
2

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 90 secondes de course à pied, et 2 minutes de marche, durant un total de 20 minutes.

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 90 secondes de course à pied, et 2 minutes de marche, durant un total de 20 minutes.

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement. Ensuite, alterner: 90 secondes de course à pied, et 2 minutes de marche, durant un total de 20 minutes.
3 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite, effectuer deux répétitions des exercices suivant:
– Courir sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
– Marcher sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
– Courir sur 400 mètres
(ou 3 minutes)
Marcher sur 400 mètres
(ou 3 minutes)		 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite, effectuer deux répétitions des exercices suivant:
– Courir sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
– Marcher sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
– Courir sur 400 mètres
(ou 3 minutes)
– Marcher sur 400 mètres
(ou 3 minutes)		 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite, effectuer deux répétitions des exercices suivant:
– Courir sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
– Marcher sur 200 mètres
(ou 90 secondes)
– Courir sur 400 mètres
(ou 3 minutes)
– Marcher sur 400 mètres
(ou 3 minutes)
4 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
– Marcher sur 200 m
(ou 90 secondes)
– Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)
– Marcher sur 400 m
(ou 2 minutes 30 )
– Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
– Marcher sur 200 m
(ou 90 seconds)
– Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)		 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
– Marcher sur 200 m
(ou 90 secondes)
– Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)
– Marcher sur 400 m
(ou 2 minutes 30 )
– Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
– Marcher sur 200 m
(ou 90 seconds)
– Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)		 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
– Marcher sur 200 m
(ou 90 secondes)
– Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)
– Marcher sur 400 m
(ou 2 minutes 30 )
– Courir sur 400 m
(ou 3 minutes)
– Marcher sur 200 m
(ou 90 seconds)
– Courir sur 800 m
(ou 5 minutes)
5 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir 800 m (ou 5 minutes)
– Marcher 400 m (ou 3
minutes)
– Courir 800 m (ou 5 minutes)
– Marcher 400 m (ou 3
minutes)
– Courir 800 m (ou 5 minutes)		 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir 1,2 km (ou 8 minutes
– Marcher 800 m (ou 5
minutes)
– Courir 1,2 km (ou 8 minutes)

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 3,2 km (ou 20 minutes) sans marcher
6 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir 800 m (ou minutes)
– Marcher 400 m (ou 3
minutes)
– Courir 1,2 km (ou 8 minutes)
– Marcher 400 m (ou 3
minutes)
– Courir 800 m (ou 5 minutes)		 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite:
– Courir 1,6 km (ou 10
minutes)
– Marcher 400 m (ou 3
minutes)
– Courir 1,6 km (ou 10
minutes)		 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 3,6 km (ou 25 minutes) sans marcher.
7

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4 km (ou 25 minutes).

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4 km (ou 25 minutes).

Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4 km (ou 25 minutes).
8 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4,5 km (ou 28 minutes Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4,5 km (ou 28 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 4,5 km (ou 28 minutes).
9 Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 5 km (ou 30 minutes). Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 5 km (ou 30 minutes). C’est la dernière session d’exercice! Félicitations!Marche rapide pendant 5 minutes pour l’échauffement, ensuite: courir 5 km (ou 30 minutes).