| Woche |
Workout
1 |
Workout
2 |
Workout
3 |
| 1 |
Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen. |
Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen. |
Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen. |
| 2 |
Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen. |
Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen. |
Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen. |
| 3 |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal:
- 200 m Joggen
(oder 90 Sek)
- 200 m Gehen
(oder 90 Sek.)
- 400 m Joggen
(oder 3 Min.)
- 400 m Gehen
(oder 3 Min.)
|
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal:
- 200 m Joggen
(oder 90 Sek)
- 200 m Gehen
(oder 90 Sek.)
- 400 m Joggen
(oder 3 Min.)
- 400 m Gehen
(oder 3 Min.)
|
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal:
- 200 m Joggen
(oder 90 Sek)
- 200 m Gehen
(oder 90 Sek.)
- 400 m Joggen
(oder 3 Min.)
- 400 m Gehen
(oder 3 Min.)
|
| 4 |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen
- 400 m Joggen
(oder 3 Min.)
- 200 m Gehen
(oder 90 Sek.)
- 800 m Joggen
(oder 5 Min.)
- 400 m Gehen
(oder 2 – 2 ½ Min)
- 400 m Joggen
(oder 3 Min.)
- 200 m Gehen
(oder 90 Sek)
- 800 m Joggen
(oder 5 Min.)
|
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen
- 400 m Joggen
(oder 3 Min.)
- 200 m Gehen
(oder 90 Sek.)
- 800 m Joggen
(oder 5 Min.)
- 400 m Gehen
(oder 2 – 2 ½ Min)
- 400 m Joggen
(oder 3 Min.)
- 200 m Gehen
(oder 90 Sek)
- 800 m Joggen
(oder 5 Min.)
|
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen
- 400 m Joggen
(oder 3 Min.)
- 200 m Gehen
(oder 90 Sek.)
- 800 m Joggen
(oder 5 Min.)
- 400 m Gehen
(oder 2 – 2 ½ Min)
- 400 m Joggen
(oder 3 Min.)
- 200 m Gehen
(oder 90 Sek)
- 800 m Joggen
(oder 5 Min.)
|
| 5 |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann:
- 800 m Laufen
(oder 5 Min)
- 400 m Gehen
(oder 3 Min.)
- 800 m Joggen
(oder 5 Min.)
- 400 m Gehen
(oder 3 Min)
- 800 m Joggen
(oder 5 Min.)
|
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann:
- 1,2 km Joggen
(oder 8 Min.)
- 800 m Gehen
(oder 5 Min)
- 1,2 km Joggen
(oder 8 Min.)
|
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 3,2 km Joggen (oder 20 Min.) ohne zwischendurch zu gehen. |
| 6 |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann:
- 800 m Laufen
(oder 5 Min)
- 400 m Gehen
(oder 3 Min.)
- 1,2 km Joggen
(oder 8 min.)
- 400 m Gehen
(oder 3 Min.)
- 800 m Joggen
(oder 5 Min.)
|
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann:
- 1,6 km Joggen
(oder 10 Min.)
- 400 m Gehen (oder 3 Min)
- 1,6 km Joggen
(oder 10 Min.)
|
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 3,6 km (oder 22 Min.) Joggen ohne zwischendurch zu gehen. |
| 7 |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen. |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen. |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen. |
| 8 |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km
(oder 28 Min) Joggen. |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km
(oder 28 Min) Joggen. |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km
(oder 28 Min) Joggen. |
| 9 |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen. |
Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen. |
Das letzte Workout!Herzlichen Glückwunsch! Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen. |
