Home

Dari Dipan Menuju 5K

Thanks go to Emil for translating the program from English to Indonesian for us.

Uge	Sesi 1	Sesi 2	Sesi 3
1	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 60 detik dan jalan selama 90 detik secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 60 detik dan jalan selama 90 detik secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 60 detik dan jalan selama 90 detik secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.
2	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 90 detik dan jalan selama 2 menit secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 90 detik dan jalan selama 2 menit secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 90 detik dan jalan selama 2 menit secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.
3	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian lakukan 2 repetisi dari latihan-latihan berikut: Joging sejauh 200 meter (atau 90 detik) Jalan sejauh 200 meter (atau 90 detik) Joging sejauh 400 meter (atau 3 menit) Jalan sejauh 400 meter (atau 3 menit)	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian lakukan 2 repetisi dari latihan-latihan berikut: Joging sejauh 200 meter (atau 90 detik) Jalan sejauh 200 meter (atau 90 detik) Joging sejauh 400 meter (atau 3 menit) Jalan sejauh 400 meter (atau 3 menit)	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian lakukan 2 repetisi dari latihan-latihan berikut: Joging sejauh 200 meter (atau 90 detik) Jalan sejauh 200 meter (atau 90 detik) Joging sejauh 400 meter (atau 3 menit) Jalan sejauh 400 meter (atau 3 menit)
4	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian: Joging 400 m (atau 3 menit) Jalan 200 m (atau 90 detik) Joging 800 m (atau 5 menit) Jalan 400 m (atau 2,5 menit) Joging 400 m (atau 3 menit) Jalan 200 m (atau 90 detik) Joging 800 m (atau 5 menit)	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian: Joging 400 m (atau 3 menit) Jalan 200 m (atau 90 detik) Joging 800 m (atau 5 menit) Jalan 400 m (atau 2,5 menit) Joging 400 m (atau 3 menit) Jalan 200 m (atau 90 detik) Joging 800 m (atau 5 menit)	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian: Joging 400 m (atau 3 menit) Jalan 200 m (atau 90 detik) Joging 800 m (atau 5 menit) Jalan 400 m (atau 2,5 menit) Joging 400 m (atau 3 menit) Jalan 200 m (atau 90 detik) Joging 800 m (atau 5 menit)
5	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian: Joging 800 m (atau 5 menit) Jalan 400 m (atau 3 menit) Joging 800 m (atau 5 menit) Jalan 400 m (atau 3 menit) Joging 800 m (atau 5 menit)	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian: Joging 1,2 km (atau 8 menit) Jalan 800 m (atau 5 menit) Joging 1,2 km (atau 8 menit)	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 3,2 km (atau 20 menit) tanpa berjalan sama sekali.
6	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian: Joging 800 m (atau 5 menit) Jalan 400 m (atau 3 menit) Joging 1,2 km (atau 8 menit) Jalan 400 m (atau 3 menit) Joging 800 m (atau 5 menit)	Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian: Joging 1,6 km (atau 10 menit) Jalan 400 m (atau 3 menit) Joging 1,6 km (atau 10 menit)	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 3,6 km (atau 25 menit) tanpa berjalan sama sekali.
7	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4 km (atau 25 menit) tanpa berjalan sama sekali.	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4 km (atau 25 menit) tanpa berjalan sama sekali.	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4 km (atau 25 menit) tanpa berjalan sama sekali.
8	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4,5 km (atau 28 menit) tanpa berjalan sama sekali.	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4,5 km (atau 28 menit) tanpa berjalan sama sekali.	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4,5 km (atau 28 menit) tanpa berjalan sama sekali.
9	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 5 km (atau 30 menit) tanpa berjalan sama sekali.	Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 5 km (atau 30 menit) tanpa berjalan sama sekali.	Ini adalah sesi yang terakhir! Selamat! Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 5 km (atau 30 menit) tanpa berjalan sama sekali.