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ソファーから５キロまで

Thanks go to Hiroto for translating the program from English to Japanese for us.

週	練習 1	練習 2	練習 3
1	早足で５分間の準備運動。その後、60秒のジョギングと90秒の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。	早足で５分間の準備運動。その後、60秒のジョギングと90秒の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。	早足で５分間の準備運動。その後、60秒のジョギングと90秒の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。
2	早足で５分間の準備運動。その後、90秒のジョギングと2分の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。	早足で５分間の準備運動。その後、90秒のジョギングと2分の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。	早足で５分間の準備運動。その後、90秒のジョギングと2分の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。
3	早足で５分間の準備運動。その後、以下を2回繰り返す： 200メートル（または90秒）のジョギング 200メートル（または90秒）歩く 400メートル（または3分）のジョギング 400メートル（または3分）歩く	早足で５分間の準備運動。その後、以下を2回繰り返す： 200メートル（または90秒）のジョギング 200メートル（または90秒）歩く 400メートル（または3分）のジョギング 400メートル（または3分）歩く	早足で５分間の準備運動。その後、以下を2回繰り返す： 200メートル（または90秒）のジョギング 200メートル（または90秒）歩く 400メートル（または3分）のジョギング 400メートル（または3分）歩く
4	早足で５分間の準備運動。その後: 400メートル（または3分）のジョギング 200メートル（または90秒）歩く 800メートル（または5分）のジョギング 400メートル（または2分半）歩く 400メートル（または3分）のジョギング 200メートル（または90秒）歩く 800メートル（または5分）のジョギング	早足で５分間の準備運動。その後: 400メートル（または3分）のジョギング 200メートル（または90秒）歩く 800メートル（または5分）のジョギング 400メートル（または2分半）歩く 400メートル（または3分）のジョギング 200メートル（または90秒）歩く 800メートル（または5分）のジョギング	早足で５分間の準備運動。その後: 400メートル（または3分）のジョギング 200メートル（または90秒）歩く 800メートル（または5分）のジョギング 400メートル（または2分半）歩く 400メートル（または3分）のジョギング 200メートル（または90秒）歩く 800メートル（または5分）のジョギング
5	早足で５分間の準備運動。その後: 800メートル（または5分）のジョギング 400メートル（または3分）歩く 800メートル（または5分）のジョギング 400メートル（または3分）歩く 800メートル（または5分）のジョギング	早足で５分間の準備運動。その後: 1200メートル（または8分）のジョギング 800メートル（または5分）歩く 1200メートル（または8分）のジョギング	早足で５分間の準備運動。その後、歩かずに3.2キロ（または20分）のジョギング。
6	早足で５分間の準備運動。その後: 800メートル（または5分）のジョギング 400メートル（または3分）歩く 1200メートル（または8分）のジョギング 400メートル（または3分）歩く 800メートル（または5分）のジョギング	早足で５分間の準備運動。その後: 1600メートル（または10分）のジョギング 400メートル（または3分）歩く 1600メートル（または10分）のジョギング	早足で５分間の準備運動。その後、3.6キロ（または25分）のジョギング。
7	早足で５分間の準備運動。その後、4キロ（または25分）のジョギング。	早足で５分間の準備運動。その後、4キロ（または25分）のジョギング。	早足で５分間の準備運動。その後、4キロ（または25分）のジョギング。
8	早足で５分間の準備運動。その後、4.5キロ（または28分）のジョギング。	早足で５分間の準備運動。その後、4.5キロ（または28分）のジョギング。	早足で５分間の準備運動。その後、4.5キロ（または28分）のジョギング。
9	早足で５分間の準備運動。その後、5キロ（または30分）のジョギング。	早足で５分間の準備運動。その後、5キロ（または30分）のジョギング。	早足で５分間の準備運動。その後、5キロ（または30分）のジョギング。