The Couch to 5k in 9 weeks running program

ソファーから５キロまで

Thanks go to Hiroto for translating the program from English to Japanese for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

週

練習 1

練習 2

練習 3
1

早足で５分間の準備運動。 その後、60秒のジョギングと90秒の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。

早足で５分間の準備運動。 その後、60秒のジョギングと90秒の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。

早足で５分間の準備運動。 その後、60秒のジョギングと90秒の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。
2

早足で５分間の準備運動。 その後、90秒のジョギングと2分の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。

早足で５分間の準備運動。 その後、90秒のジョギングと2分の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。

早足で５分間の準備運動。 その後、90秒のジョギングと2分の歩行を交互に合計20分ほど繰り返す。
3

早足で５分間の準備運動。 その後、以下を2回繰り返す：

  • 200メートル（または90秒）のジョギング
  • 200メートル（または90秒）歩く
  • 400メートル（または3分）のジョギング
  • 400メートル（または3分）歩く

早足で５分間の準備運動。 その後、以下を2回繰り返す：

  • 200メートル（または90秒）のジョギング
  • 200メートル（または90秒）歩く
  • 400メートル（または3分）のジョギング
  • 400メートル（または3分）歩く

早足で５分間の準備運動。 その後、以下を2回繰り返す：

  • 200メートル（または90秒）のジョギング
  • 200メートル（または90秒）歩く
  • 400メートル（または3分）のジョギング
  • 400メートル（または3分）歩く
4

早足で５分間の準備運動。その後:

  • 400メートル（または3分）のジョギング
  • 200メートル（または90秒）歩く
  • 800メートル（または5分）のジョギング
  • 400メートル（または2分半）歩く
  • 400メートル（または3分）のジョギング
  • 200メートル（または90秒）歩く
  • 800メートル（または5分）のジョギング

早足で５分間の準備運動。その後:

    • 400メートル（または3分）のジョギング
  • 200メートル（または90秒）歩く
  • 800メートル（または5分）のジョギング
  • 400メートル（または2分半）歩く
  • 400メートル（または3分）のジョギング
  • 200メートル（または90秒）歩く
  • 800メートル（または5分）のジョギング

早足で５分間の準備運動。その後:

  • 400メートル（または3分）のジョギング
  • 200メートル（または90秒）歩く
  • 800メートル（または5分）のジョギング
  • 400メートル（または2分半）歩く
  • 400メートル（または3分）のジョギング
  • 200メートル（または90秒）歩く
  • 800メートル（または5分）のジョギング
5

早足で５分間の準備運動。その後:

  • 800メートル（または5分）のジョギング
  • 400メートル（または3分）歩く
  • 800メートル（または5分）のジョギング
  • 400メートル（または3分）歩く
  • 800メートル（または5分）のジョギング

早足で５分間の準備運動。その後:

  • 1200メートル（または8分）のジョギング
  • 800メートル（または5分）歩く
  • 1200メートル（または8分）のジョギング)

早足で５分間の準備運動。 その後、歩かずに3.2キロ（または20分）のジョギング。
6

早足で５分間の準備運動。その後:

  • 800メートル（または5分）のジョギング
  • 400メートル（または3分）歩く
  • 1200メートル（または8分）のジョギング
  • 400メートル（または3分）歩く
  • 800メートル（または5分）のジョギング

早足で５分間の準備運動。その後:

  • 1600メートル（または10分）のジョギング
  • 400メートル（または3分）歩く
  • 1600メートル（または10分）のジョギング
 早足で５分間の準備運動。 その後、3.6キロ（または25分）のジョギング。
7

早足で５分間の準備運動。 その後、4キロ（または25分）のジョギング。

早足で５分間の準備運動。 その後、4キロ（または25分）のジョギング。

早足で５分間の準備運動。 その後、4キロ（または25分）のジョギング。
8

早足で５分間の準備運動。 その後、4.5キロ（または28分）のジョギング。

早足で５分間の準備運動。 その後、4.5キロ（または28分）のジョギング。

早足で５分間の準備運動。 その後、4.5キロ（または28分）のジョギング。
9

早足で５分間の準備運動。 その後、5キロ（または30分）のジョギング。

早足で５分間の準備運動。 その後、5キロ（または30分）のジョギング。

早足で５分間の準備運動。 その後、5キロ（または30分）のジョギング。