The Couch to 5k in 9 weeks running program

Fra sofa til 5km

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Uke

Treningsopplegg 1

Treningsopplegg 2

Treningsopplegg 3
1

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 60 sek., gå i 90 sek. til en total tid på 20 min.

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 60 sek., gå i 90 sek. til en total tid på 20 min.

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 60 sek., gå i 90 sek. til en total tid på 20 min.
2

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 90 sek., gå i 2 min. til en total tid på 20 min.

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 90 sek., gå i 2 min. til en total tid på 20 min.

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 90 sek., gå i 2 min. til en total tid på 20 min.
3

Varm opp m. 5 min rask gange, repeter deretter to intervaller av:

  • Jogg 200 m.
    (el. 90 sek.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange, repeter deretter to intervaller av:

  • Jogg 200 m.
    (el. 90 sek.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange, repeter deretter to intervaller av:

  • Jogg 200 m.
    (el. 90 sek.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
4

Varm opp m. 5 min rask gange, deretter følgende intervaller:

  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå

Varm opp m. 5 min rask gange, deretter følgende intervaller:

  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå

Varm opp m. 5 min rask gange, deretter følgende intervaller:

  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå
5

Varm opp m. 5 min rask gange og:

  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange og:

  • Jogg 1,2 km(el. 8 min.)
  • Gå 800 m.(el. 5 min.)
  • Jogg 1,2 km(el. 8 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange. Deretter jogg i 3,2 km (el. 20 min.) uten å gå.
6

Varm opp m. 5 min rask gange og:

  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 1,2 km(el. 8 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg

Varm opp m. 5 min rask gange og:

  • Jogg 1,6 km(el. 10 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 1,6 km(el. 10 min.)
 Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 3,6 km (el. 25 min.) uten å gå.
7

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4 km (el. 25 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4 km (el. 25 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4 km (el. 25 min.)
8

8 Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4,5 km (el. 28 min.)

8 Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4,5 km (el. 28 min.)

8 Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4,5 km (el. 28 min.)
9

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 5 km (el. 30 min.).

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 5 km (el. 30 min.).

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 5 km (el. 30 min.).

Uke

Treningsopplegg 1

Treningsopplegg 2

Treningsopplegg 3
1

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 60 sek., gå i 90 sek. til en total tid på 20 min.

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 60 sek., gå i 90 sek. til en total tid på 20 min.

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 60 sek., gå i 90 sek. til en total tid på 20 min.
2

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 90 sek., gå i 2 min. til en total tid på 20 min.

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 90 sek., gå i 2 min. til en total tid på 20 min.

Varm opp m. 5 min rask gange. Jogg i 90 sek., gå i 2 min. til en total tid på 20 min.
3

Varm opp m. 5 min rask gange, repeter deretter to intervaller av:

  • Jogg 200 m.
    (el. 90 sek.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange, repeter deretter to intervaller av:

  • Jogg 200 m.
    (el. 90 sek.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange, repeter deretter to intervaller av:

  • Jogg 200 m.
    (el. 90 sek.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
4

Varm opp m. 5 min rask gange, deretter følgende intervaller:

  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå

Varm opp m. 5 min rask gange, deretter følgende intervaller:

  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå

Varm opp m. 5 min rask gange, deretter følgende intervaller:

  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 400 m.(el. 3 min.)
  • Gå 200 m.(el. 90 sek.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå
5

Varm opp m. 5 min rask gange og:

  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange og:

  • Jogg 1,2 km(el. 8 min.)
  • Gå 800 m.(el. 5 min.)
  • Jogg 1,2 km(el. 8 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange. Deretter jogg i 3,2 km (el. 20 min.) uten å gå.
6

Varm opp m. 5 min rask gange og:

  • Jogg 800 m.(el. 5 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 1,2 km(el. 8 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg

Varm opp m. 5 min rask gange og:

  • Jogg 1,6 km(el. 10 min.)
  • Gå 400 m.(el. 3 min.)
  • Jogg 1,6 km(el. 10 min.)
 Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 3,6 km (el. 25 min.) uten å gå.
7

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4 km (el. 25 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4 km (el. 25 min.)

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4 km (el. 25 min.)
8

8 Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4,5 km (el. 28 min.)

8 Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4,5 km (el. 28 min.)

8 Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 4,5 km (el. 28 min.)
9

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 5 km (el. 30 min.).

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 5 km (el. 30 min.).

Varm opp m. 5 min rask gange og: Jogg i 5 km (el. 30 min.).