Couch to 5k in Polish

Thanks go to Pawel for translating the program from English to Polish for us.

Tydzień Trening 1 Trening 2 Trening 3
1 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min.
2 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min. Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min.
3

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.

  • Biegnij 200 m
    (lub 90 s)

  • Idź 200 m
    (lub 90 s)

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)

  • Idź 400 m
    (lub 3 min)


Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.

  • Biegnij 200 m
    (lub 90 s)

  • Idź 200 m
    (lub 90 s)

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)

  • Idź 400 m
    (lub 3 min)


Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.

  • Biegnij 200 m
    (lub 90 s)

  • Idź 200 m
    (lub 90 s)

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)

  • Idź 400 m
    (lub 3 min)


4

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)

  • Idź 200 m
    (lub 90 s)

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

  • Idź 400 m
    (lub 2,5 min)

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)

  • Idź 200 m
    (lub 90 s)

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)

  • Idź 200 m
    (lub 90 s)

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

  • Idź 400 m
    (lub 2,5 min)

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)

  • Idź 200 m
    (lub 90 s)

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)

  • Idź 200 m
    (lub 90 s)

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

  • Idź 400 m
    (lub 2,5 min)

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)

  • Idź 200 m
    (lub 90 s)

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)
5

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

  • Idź 400 m
    (lub 3 min)

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

  • Idź 400 m
    (lub 3 min)

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)


Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 1,2 km
    (lub 8 min)

  • Idź 800 m
    (lub 5 min)

  • Biegnij 1,2 km
    (lub 8 min)


Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,2 km (lub 20 min).
6

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

  • Idź 400 m
    (lub 3 min)

  • Biegnij 1,2 km
    (lub 8 min)

  • Idź 400 m
    (lub 3 min)

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 1,6 km
    (lub 10 min)

  • Idź 400 m
    (lub 3 min)

  • Biegnij 1,6 km
    (lub 10 min)


Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,6 km (lub 25 min).
7

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).
8

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).
9

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).

Ostatni trening! Gratulacje! Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).

 

 

 
Share
ShareSidebar