| Vecka |
Träningspass
1 |
Träningspass
2 |
Träningspass
3 |
| 1 |
Värm upp m. 5 min rask
promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till
en total tid av 20 minuter. |
Värm upp m. 5 min rask
promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till
en total tid av 20 minuter. |
Värm upp m. 5 min rask
promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till
en total tid av 20 minuter. |
| 2 |
Värm upp m. 5 min rask
promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till
en total tid av 20 minuter. |
Värm upp m. 5 min rask
promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till
en total tid av 20 minuter. |
Värm upp m. 5 min rask
promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till
en total tid av 20 minuter. |
| 3 |
Värm upp m. 5 min rask
promenad, därefter två repetitioner av följande
intervaller:
- Jogga 200 meter
(eller 90 sekunder)
- Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
- Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
|
Värm upp m. 5 min rask
promenad, därefter två repetitioner av följande
intervaller:
- Jogga 200 meter
(eller 90 sekunder)
- Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
- Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
|
Värm upp m. 5 min rask
promenad, därefter två repetitioner av följande
intervaller:
- Jogga 200 meter
(eller 90 sekunder)
- Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
- Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
|
| 4 |
Värm upp m. 5 min rask
promenad, därefter följande intervaller:
- Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
- Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
- Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 2.5 minuter)
- Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
- Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
- Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
- Gå
|
Värm upp m. 5 min rask
promenad, därefter följande intervaller:
- Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
- Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
- Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 2.5 minuter)
- Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
- Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
- Gå
|
Värm upp m. 5 min rask
promenad, därefter följande intervaller:
- Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
- Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
- Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 2.5 minuter)
- Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
- Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
- Gå
|
| 5 |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och:
- Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
- Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
-Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
|
Värm upp m. 5 min rask
promenad och:
- Jogga 1,2 kilometer
(eller 8 minuter)
- Gå 800 meter
(eller 5 minuter)
- Jogga 1,2 kilometer
(eller 8 minuter)
|
Värm upp m. 5 min rask
promenad. Därefter jogga i 3,2 kilometer (eller 20
minuter) utan att gå. |
| 6 |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och:
- Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
- Jogga 1,2 kilometer
(eller 8 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
- Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
|
Värm upp m. 5 min rask
promenad och:
- Jogga 1,6 kilometer
(eller 10 minuter)
- Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
- Jogga 1,6 kilometer
(eller 10 minuter)
|
Värm upp m. 5 min rask
promenad och:
Jogga i 3,6 kilometer
(eller 25 minuter)
utan att gå. |
| 7 |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) |
| 8 |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) |
| 9 |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter). |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask
promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter) |
