| שבוע |
אימון 1 |
אימון 2 |
אימון 3 |
| 1 |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. |
| 2 |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. |
| 3 |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ולאחר מכן 2 חזרות של כל הפעולות הבאות:
- ריצה קלה של 180 מטר (או 90 שניות)
- הליכה של 180 מטר (או 90 שניות)
- ריצה קלה של 360 מטר (או 3 דקות)
- הליכה של 360 מטר (או 3 דקות)
|
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ולאחר מכן 2 חזרות של כל הפעולות הבאות:
- ריצה קלה של 180 מטר (או 90 שניות)
- הליכה של 180 מטר (או 90 שניות)
- ריצה קלה של 360 מטר (או 3 דקות)
- הליכה של 360 מטר (או 3 דקות)
|
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ולאחר מכן 2 חזרות של כל הפעולות הבאות:
- ריצה קלה של 180 מטר (או 90 שניות)
- הליכה של 180 מטר (או 90 שניות)
- ריצה קלה של 360 מטר (או 3 דקות)
- הליכה של 360 מטר (או 3 דקות)
|
| 4 |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:
- ריצה קלה של 400 מטר (או 3 דקות)
- הליכה של 200 מטר (או 90 שניות)
- ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
- הליכה של 400 מטר (או 2 וחצי דקות)
- ריצה קלה של 400 מטר (או 3 דקות)
- הליכה של 200 מטר (או 90 שניות)
- ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
|
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:
- ריצה קלה של 400 מטר (או 3 דקות)
- הליכה של 200 מטר (או 90 שניות)
- ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
- הליכה של 400 מטר (או 2 וחצי דקות)
- ריצה קלה של 400 מטר (או 3 דקות)
- הליכה של 200 מטר (או 90 שניות)
- ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
|
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:
- Jog 1/4 mile (or 3 minutes)
- Walk 1/8 mile (or 90 seconds)
- Jog 1/2 mile (or 5 minutes)
- Walk 1/4 mile (or 2-1/2 minutes)
- Jog 1/4 mile (or 3 minutes)
- Walk 1/8 mile (or 90 seconds)
- Jog 1/2 mile (or 5 minutes)
|
| 5 |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:
- ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
- הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
- ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
- הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
- ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
|
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:
- ריצה קלה של 1.2 קילומטר (או 8 דקות)
- הליכה של 800 מטר (או 5 דקות)
- ריצה קלה של 1.2 קילומטר (או 8 דקות)
|
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ3 קילומטר (או 20 דקות) ללא הליכה. |
| 6 |
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:
- ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
- הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
- ריצה קלה של 1.2 קילומטר (או 8 דקות)
- הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
- ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
|
הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:
- ריצה קלה של 1.5 קילומטר (או 10 דקות)
- הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
- ריצה קלה של 1.5 קילומטר (או 10 דקות)
|
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ3.5 קילומטר (או 25 דקות) ללא הליכה. |
| 7 |
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4 קילומטר (או 25 דקות). |
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4 קילומטר (או 25 דקות). |
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4 קילומטר (או 25 דקות). |
| 8 |
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4.5 קילומטר (או 28 דקות). |
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4.5 קילומטר (או 28 דקות). |
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4.5 קילומטר (או 28 דקות). |
| 9 |
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ5 קילומטר (או 30 דקות). |
הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ5 קילומטר (או 30 דקות). |
האימון האחרון! כל הכבוד! הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ5 קילומטר (או 30 דקות). |