The Couch to 5k in 9 weeks running program






循序渐进－从0到5公里

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

周

计划1

计划2

计划3
1

五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。

五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。

五分钟的步行热身。然后60秒的慢跑和90秒的步行交替进行，一共20分钟。
2

五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。

五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。

五分钟的步行热身。然后90秒的慢跑和2分钟的步行交替进行，一共20分钟。
3

五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次:

  • 慢跑200米(或90秒)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行400米(或3分钟)

五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次:

  • 慢跑200米(或90秒)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行400米(或3分钟)

五分钟的步行热身，然后以下运动重复两次:

  • 慢跑200米(或90秒)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
4

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或2.5分钟)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或2.5分钟)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或2.5分钟)
  • 慢跑400米(或3分钟)
  • 步行200米(或90秒)
  • 慢跑800米(或5分钟)
5

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑1.2公里(或8分钟)
  • 步行800米(或5分钟)
  • 慢跑1.2公里(或8分钟)

五分钟的步行热身,然后慢跑3.2公里(或20分钟),没有步行.
6

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑800米(或5分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑1.2公里(或8分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑800米(或5分钟)

五分钟的步行热身,然后:

  • 慢跑1.6公里(或10分钟)
  • 步行400米(或3分钟)
  • 慢跑1.6公里(或10分钟)
 五分钟的步行热身,然后慢跑3.6公里(或25分钟),没有步行.
7

五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).

五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).

五分钟的步行热身,然后慢跑4公里(或25分钟).
8

五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).

五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).

五分钟的步行热身,然后慢跑4.5公里(或28分钟).
9

五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).

五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).

五分钟的步行热身,然后慢跑5公里(或30分钟).最后,恭喜你!