The Couch to 5k in 9 weeks running program






Couch to 5k in Estonian

Thanks go to Tarvo for translating the C25K program into Estonian for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Nädal

Harjutus1

Harjutus2

Harjutus3
1

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis vahelda 20 minuti jooksul 60 sekundilise sörkjooksu ja 90 sekundilise kõndimise vahel.

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis vahelda 20 minuti jooksul 60 sekundilise sörkjooksu ja 90 sekundilise kõndimise vahel.

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis vahelda 20 minuti jooksul 60 sekundilise sörkjooksu ja 90 sekundilise kõndimise vahel.
2

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis vahelda 20 minuti jooksul 90 sekundilise sörkjooksu ja kahe minutlise kõndimise vahel.

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis vahelda 20 minuti jooksul 90 sekundilise sörkjooksu ja kahe minutlise kõndimise vahel.

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis vahelda 20 minuti jooksul 90 sekundilise sörkjooksu ja kahe minutlise kõndimise vahel.
3

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis tee kaks korda järgmist:

  • Sörgi 200 meetrit (või 90 sekundit)
  • Kõnni 200 meetrit (või 90 sekundit)
  • Sörgi 400 meetrit (või 3 minutit)
  • Kõnni 400 meetrit (või 3 minutit)

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis tee kaks korda järgmist:

  • Sörgi 200 meetrit (või 90 sekundit)
  • Kõnni 200 meetrit (või 90 sekundit)
  • Sörgi 400 meetrit (või 3 minutit)
  • Kõnni 400 meetrit (või 3 minutit)

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis tee kaks korda järgmist:

  • Sörgi 200 meetrit (või 90 sekundit)
  • Kõnni 200 meetrit (või 90 sekundit)
  • Sörgi 400 meetrit (või 3 minutit)
  • Kõnni 400 meetrit (või 3 minutit)
4

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis:

  • Sörgi 400 m (või 3 min)
  • Kõnni 200 m (või 90 sek)
  • Sörgi 800 m (või 5 min)
  • Kõnni 400 m (või 2 min 30 sek)
  • Sörgi 400 m (või 3 min)
  • Kõnni 200 m (või 90 sek)
  • Sörgi 800 m (või 5 min)

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis:

  • Sörgi 400 m (või 3 min)
  • Kõnni 200 m (või 90 sek)
  • Sörgi 800 m (või 5 min)
  • Kõnni 400 m (või 2 min 30 sek)
  • Sörgi 400 m (või 3 min)
  • Kõnni 200 m (või 90 sek)
  • Sörgi 800 m (või 5 min)

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis:

  • Sörgi 400 m (või 3 min)
  • Kõnni 200 m (või 90 sek)
  • Sörgi 800 m (või 5 min)
  • Kõnni 400 m (või 2 min 30 sek)
  • Sörgi 400 m (või 3 min)
  • Kõnni 200 m (või 90 sek)
  • Sörgi 800 m (või 5 min)
5

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis:

  • Sörgi 800 m (või 5 min)
  • Kõnni 400 m (või 3 min)
  • Sörgi 800m (või 5 min)
  • Kõnni 400 m (või 3 min)
  • Sörgi 800 m (või 5 min)

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis:

  • Sörgi 1,2 km (või 10 min)
  • Kõnni 800 m (või 3 min)
  • Sörgi 1,2 km (või 10 min)

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 3,2km (või 20 min) kordagi kõndimata.
6

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis:

  • Sörgi 800m (või 5 min)
  • Kõnni 400m (või 3 min)
  • Sörgi 1,2km (või 8 min)
  • Kõnni 400m (või 3 min)
  • Sörgi 800m (või 5 min)

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis:

  • Sörgi 1,6km
    (või 10 min)
  • Kõnni 400m (või 3 min)
  • Sörgi 1,6km (10 min)
 Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 3,6km (või 25 min) kordagi kõndimata.
7

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 4km (või 25 min).

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 4km (või 25 min).

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 4km (või 25 min).
8

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 4,5km (või 28 min).

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 4,5km (või 28 min).

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 4,5km (või 28 min).
9

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 5km (või 30 min).

Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 5km (või 30 min).

Viimane harjutus! Õnnitleme!Soojenduseks tempokas viieminutiline kõnd, siis sörgi 5km (või 30 min).