The Couch to 5k in 9 weeks running program






Couch to 5k in German

Thanks go to Dana for translating the program from English to German for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Woche

Workout 1

Workout 2

Workout 3
1

Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen.

Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen.

Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 60 Sekunden joggen und 90 Sekunden gehen.
2

Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen.

Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen.

Zum Aufwärmen, 5 min. zügig gehen. Dann insgesamt 20 Minuten lang abwechselnd 90 Sekunden joggen und 2 Minuten gehen.
3

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal:

  • 200 m Joggen
    (oder 90 Sek)
  • 200 m Gehen
    (oder 90 Sek.)
  • 400 m Joggen
    (oder 3 Min.)
  • 400 m Gehen
    (oder 3 Min.)

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal:

  • 200 m Joggen
    (oder 90 Sek)
  • 200 m Gehen
    (oder 90 Sek.)
  • 400 m Joggen
    (oder 3 Min.)
  • 400 m Gehen
    (oder 3 Min.)

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen. Dann 2 Mal:

  • 200 m Joggen
    (oder 90 Sek)
  • 200 m Gehen
    (oder 90 Sek.)
  • 400 m Joggen
    (oder 3 Min.)
  • 400 m Gehen
    (oder 3 Min.)
4

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen

  • 400 m Joggen
    (oder 3 Min.)
  • 200 m Gehen
    (oder 90 Sek.)
  • 800 m Joggen
    (oder 5 Min.)
  • 400 m Gehen
    (oder 2 – 2 ½ Min)
  • 400 m Joggen
    (oder 3 Min.)
  • 200 m Gehen
    (oder 90 Sek)
  • 800 m Joggen
    (oder 5 Min.)

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen

  • 400 m Joggen
    (oder 3 Min.)
  • 200 m Gehen
    (oder 90 Sek.)
  • 800 m Joggen
    (oder 5 Min.)
  • 400 m Gehen
    (oder 2 – 2 ½ Min)
  • 400 m Joggen
    (oder 3 Min.)
  • 200 m Gehen
    (oder 90 Sek)
  • 800 m Joggen
    (oder 5 Min.)

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen

  • 400 m Joggen
    (oder 3 Min.)
  • 200 m Gehen
    (oder 90 Sek.)
  • 800 m Joggen
    (oder 5 Min.)
  • 400 m Gehen
    (oder 2 – 2 ½ Min)
  • 400 m Joggen
    (oder 3 Min.)
  • 200 m Gehen
    (oder 90 Sek)
  • 800 m Joggen
    (oder 5 Min.)
5

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann:

  • 800 m Laufen
    (oder 5 Min)
  • 400 m Gehen
    (oder 3 Min.)
  • 800 m Joggen
    (oder 5 Min.)
  • 400 m Gehen
    (oder 3 Min)
  • 800 m Joggen
    (oder 5 Min.)

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann:

  • 1,2 km Joggen
    (oder 8 Min.)
  • 800 m Gehen
    (oder 5 Min)
  • 1,2 km Joggen
    (oder 8 Min.)

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 3,2 km Joggen (oder 20 Min.) ohne zwischendurch zu gehen.
6

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann:

  • 800 m Laufen
    (oder 5 Min)
  • 400 m Gehen
    (oder 3 Min.)
  • 1,2 km Joggen
    (oder 8 min.)
  • 400 m Gehen
    (oder 3 Min.)
  • 800 m Joggen
    (oder 5 Min.)

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann:

  • 1,6 km Joggen
    (oder 10 Min.)
  • 400 m Gehen (oder 3 Min)
  • 1,6 km Joggen
    (oder 10 Min.)
 Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 3,6 km (oder 22 Min.) Joggen ohne zwischendurch zu gehen.
7

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen.

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen.

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4 km (oder 25 Min) Joggen.
8

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km
(oder 28 Min) Joggen.

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km
(oder 28 Min) Joggen.

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 4,5 km
(oder 28 Min) Joggen.
9

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen.

Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen.

Das letzte Workout!Herzlichen Glückwunsch! Zum Aufwärmen 5 Minuten zügig gehen, dann 5 km (oder 30 Min) Joggen.