The Couch to 5k in 9 weeks running program






Από τον Kαναπέ στα 5 χιλιόμετρα, στα Ελληνικά

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Εβδομάδα

Άσκηση1

Άσκηση2

Άσκηση3
1

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τροχάδην με 90 δευτερόλεπτα βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τροχάδην με 90 δευτερόλεπτα βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τροχάδην με 90 δευτερόλεπτα βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.
2

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τροχάδην με 2 λεπτά βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τροχάδην με 2 λεπτά βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τροχάδην με 2 λεπτά βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.
3

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και δύο επαναλήψεις των:

  • Τροχάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και δύο επαναλήψεις των:

  • Τροχάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και δύο επαναλήψεις των:

  • Τροχάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
4

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 2 με 2μιση λεπτά)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 2 με 2μιση λεπτά)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτ

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 2 με 2μιση λεπτά)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτ
5

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 1,2χμ (ή 8 λεπτά)
  • Βάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Τροχάδην 1,2χμ (ή 8 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 3,2χμ (ή 20 λεπτά) χωρίς βάδην.
6

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 1,2χμ (ή 8 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 1,6χμ (ή 10 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 1,6χμ (ή 10 λεπτά)
 5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 3,6χμ (ή 25 λεπτά) χωρίς βάδην.
7

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4χμ (ή 25 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4χμ (ή 25 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4χμ (ή 25 λεπτά) χωρίς βάδην.
8

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4,5χμ (ή 28 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4,5χμ (ή 28 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4,5χμ (ή 28 λεπτά) χωρίς βάδην.
9

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 5χμ (ή 30 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 5χμ (ή 30 λεπτά) χωρίς βάδην.

Φτάσαμε στο τέλος! Συγχαρητήρια!
5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 5χμ (ή 30 λεπτά) χωρίς βάδην.