The Couch to 5k in 9 weeks running program

Couch to 5k in Hebrew

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

שבוע אימון 1 אימון 2 אימון 3
1 הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות.
2 הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות. הליכה מהירה כ5 דקות לחימום. לאחר מכן, מעבר לסירוגין בין 60 שניות של ריצה קלה, ו90 שניות של הליכה לזמן כולל של 20 דקות.
3

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ולאחר מכן 2 חזרות של כל הפעולות הבאות:

  • ריצה קלה של 180 מטר (או 90 שניות)
  • הליכה של 180 מטר (או 90 שניות)
  • ריצה קלה של 360 מטר (או 3 דקות)
  • הליכה של 360 מטר (או 3 דקות)

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ולאחר מכן 2 חזרות של כל הפעולות הבאות:

  • ריצה קלה של 180 מטר (או 90 שניות)
  • הליכה של 180 מטר (או 90 שניות)
  • ריצה קלה של 360 מטר (או 3 דקות)
  • הליכה של 360 מטר (או 3 דקות)

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ולאחר מכן 2 חזרות של כל הפעולות הבאות:

  • ריצה קלה של 180 מטר (או 90 שניות)
  • הליכה של 180 מטר (או 90 שניות)
  • ריצה קלה של 360 מטר (או 3 דקות)
  • הליכה של 360 מטר (או 3 דקות)
4

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:

  • ריצה קלה של 400 מטר (או 3 דקות)
  • הליכה של 200 מטר (או 90 שניות)
  • ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
  • הליכה של 400 מטר (או 2 וחצי דקות)
  • ריצה קלה של 400 מטר (או 3 דקות)
  • הליכה של 200 מטר (או 90 שניות)
  • ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:

  • ריצה קלה של 400 מטר (או 3 דקות)
  • הליכה של 200 מטר (או 90 שניות)
  • ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
  • הליכה של 400 מטר (או 2 וחצי דקות)
  • ריצה קלה של 400 מטר (או 3 דקות)
  • הליכה של 200 מטר (או 90 שניות)
  • ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:

  • Jog 1/4 mile (or 3 minutes)
  • Walk 1/8 mile (or 90 seconds)
  • Jog 1/2 mile (or 5 minutes)
  • Walk 1/4 mile (or 2-1/2 minutes)
  • Jog 1/4 mile (or 3 minutes)
  • Walk 1/8 mile (or 90 seconds)
  • Jog 1/2 mile (or 5 minutes)
5

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:

  • ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
  • הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
  • ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
  • הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
  • ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:

  • ריצה קלה של 1.2 קילומטר (או 8 דקות)
  • הליכה של 800 מטר (או 5 דקות)
  • ריצה קלה של 1.2 קילומטר (או 8 דקות)
 הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ3 קילומטר (או 20 דקות) ללא הליכה.
6

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:

  • ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)
  • הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
  • ריצה קלה של 1.2 קילומטר (או 8 דקות)
  • הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
  • ריצה קלה של 800 מטר (או 5 דקות)

הליכה מהירה כ5 דקות לחימום, ואז פעם אחת:

  • ריצה קלה של 1.5 קילומטר (או 10 דקות)
  • הליכה של 400 מטר (או 3 דקות)
  • ריצה קלה של 1.5 קילומטר (או 10 דקות)
 הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ3.5 קילומטר (או 25 דקות) ללא הליכה.
7 הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4 קילומטר (או 25 דקות). הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4 קילומטר (או 25 דקות). הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4 קילומטר (או 25 דקות).
8 הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4.5 קילומטר (או 28 דקות). הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4.5 קילומטר (או 28 דקות). הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ4.5 קילומטר (או 28 דקות).
9 הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ5 קילומטר (או 30 דקות). הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ5 קילומטר (או 30 דקות). האימון האחרון! כל הכבוד! הליכה מהירה של כ5 דקות לחימום, ואז ריצה של כ5 קילומטר (או 30 דקות).