The Couch to 5k in 9 weeks running program






úr sófa í 5 kílómetra kerfið

Thanks go to Dana for translating the program from English to German for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Vika

Fyrsta æfing

Önnur æfing

Þriðja æfing
1

Rösk ganga í 5 mínútur. Síðan 60 sekúndur af skokki og 90 sekúndur af göngu til skiptis í 20 mínútur.

Rösk ganga í 5 mínútur. Síðan 60 sekúndur af skokki og 90 sekúndur af göngu til skiptis í 20 mínútur.

Rösk ganga í 5 mínútur. Síðan 60 sekúndur af skokki og 90 sekúndur af göngu til skiptis í 20 mínútur.
2

Rösk ganga í 5 mínútur. Síðan 90 sekúndur af skokki og 2 mínútur af göngu til skiptis í 20 mínútur.

Rösk ganga í 5 mínútur. Síðan 90 sekúndur af skokki og 2 mínútur af göngu til skiptis í 20 mínútur.

Rösk ganga í 5 mínútur. Síðan 90 sekúndur af skokki og 2 mínútur af göngu til skiptis í 20 mínútur.
3 Rösk ganga í 5 mínútur, síðan framkvæma eftirfarandi skema tvisvar:
Skokk 200 metra
(eða 90 sekúndur)
Ganga 200 metra
(eða 90 sekúndur)
Skokk 400 metra
(eða 3 mínútur)
Ganga 400 metra
(eða 3 mínútur) 		Rösk ganga í 5 mínútur, síðan framkvæma eftirfarandi skema tvisvar:
Skokk 200 metra
(eða 90 sekúndur)
Ganga 200 metra
(eða 90 sekúndur)
Skokk 400 metra
(eða 3 mínútur)
Ganga 400 metra
(eða 3 mínútur) 		Rösk ganga í 5 mínútur, síðan framkvæma eftirfarandi skema tvisvar:
Skokk 200 metra
(eða 90 sekúndur)
Ganga 200 metra
(eða 90 sekúndur)
Skokk 400 metra
(eða 3 mínútur)
Ganga 400 metra
(eða 3 mínútur)
4 Rösk ganga í 5 mínútur, síðan:
Skokk 400m (eða 3 mínútur)
Ganga 200m (eða 90 sekúndur)
Skokk 800m (eða 5 mínútur)
Ganga 400m (eða 2-1/2 mínútur)
Skokk 400m (eða 3 mínútur)
Ganga 200m (eða 90 sekúndur)
Skokk 800m (eða 5 mínútur) 		Rösk ganga í 5 mínútur, síðan:
Skokk 400m (eða 3 mínútur)
Ganga 200m (eða 90 sekúndur)
Skokk 800m (eða 5 mínútur)
Ganga 400m (eða 2-1/2 mínútur)
Skokk 400m (eða 3 mínútur)
Ganga 200m (eða 90 sekúndur)
Skokk 800m (eða 5 mínútur) 		Rösk ganga í 5 mínútur, síðan:
Skokk 400m (eða 3 mínútur)
Ganga 200m (eða 90 sekúndur)
Skokk 800m (eða 5 mínútur)
Ganga 400m (eða 2-1/2 mínútur)
Skokk 400m (eða 3 mínútur)
Ganga 200m (eða 90 sekúndur)
Skokk 800m (eða 5 mínútur)
5 Rösk ganga í 5 mínútur, síðan:
Skokk 800m (eða 5 mínútur)
Ganga 400m (eða 3 mínútur)
Skokk 800m (eða 5 mínútur)
Ganga 400m (eða 3 mínútur)
Skokk 800m (eða 5 mínútur) 		Rösk ganga í 5 mínútur, síðan:
Skokk 1.2km (eða 8 mínútur)
Ganga 800m (eða 5 mínútur)
Skokk 1.2km (eða 8 mínútur)

Rösk ganga í 5 mínútur, síðan skokka 3.2km(eða 20 mínútur) með engri göngu
6 Rösk ganga í 5 mínútur, síðan:
Skokk 800m (eða 5 mínútur)
Ganga 400m (eða 3 mínútur)
Skokk 1.2km (eða 8 mínútur)
Ganga 400m (eða 3 mínútur)
Skokk 800m (eða 5 mínútur) 		Rösk ganga í 5 mínútur, síðan:
Skokk 1.6km (eða 10 mínútur)
Ganga 400m eða 3 mínútur)
Skokk 1.6km (eða 10 mínútur) 		Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 3.6km (eða 25 mínútur)
með engri göngu
7

Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 4km (eða 25 mínútur).

Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 4km (eða 25 mínútur).

Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 4km (eða 25 mínútur).
8

Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 4.5km (eða 28 mínútur).

Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 4.5km (eða 28 mínútur).

Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 4.5km (eða 28 mínútur).
9

Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 5km (eða 30 mínútur).

Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 5km (eða 30 mínútur).

Rösk ganga í 5 mínútur,síðan skokka 5km (eða 30 mínútur).