The Couch to 5k in 9 weeks running program






Dari Dipan Menuju 5K

Thanks go to Emil for translating the program from English to Indonesian for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Uge

Sesi 1

Sesi 2

Sesi 3
1

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 60 detik dan jalan selama 90 detik secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 60 detik dan jalan selama 90 detik secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 60 detik dan jalan selama 90 detik secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.
2

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 90 detik dan jalan selama 2 menit secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 90 detik dan jalan selama 2 menit secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan. Kemudian, joging selama 90 detik dan jalan selama 2 menit secara bergantian sampai total waktu berselang 20 menit.
3

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian lakukan 2 repetisi dari latihan-latihan berikut:

  • Joging sejauh 200 meter (atau 90 detik)
  • Jalan sejauh 200 meter (atau 90 detik)
  • Joging sejauh 400 meter (atau 3 menit)
  • Jalan sejauh 400 meter (atau 3 menit)

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian lakukan 2 repetisi dari latihan-latihan berikut:

  • Joging sejauh 200 meter (atau 90 detik)
  • Jalan sejauh 200 meter (atau 90 detik)
  • Joging sejauh 400 meter (atau 3 menit)
  • Jalan sejauh 400 meter (atau 3 menit)

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian lakukan 2 repetisi dari latihan-latihan berikut:

  • Joging sejauh 200 meter (atau 90 detik)
  • Jalan sejauh 200 meter (atau 90 detik)
  • Joging sejauh 400 meter (atau 3 menit)
  • Jalan sejauh 400 meter (atau 3 menit)
4

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian:

  • Joging 400 m
    (atau 3 menit)
  • Jalan 200 m
    (atau 90 detik)
  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)
  • Jalan 400 m
    (atau 2,5 menit)
  • Joging 400 m
    (atau 3 menit)
  • Jalan 200 m
    (atau 90 detik)
  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian:

  • Joging 400 m
    (atau 3 menit)
  • Jalan 200 m
    (atau 90 detik)
  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)
  • Jalan 400 m
    (atau 2,5 menit)
  • Joging 400 m
    (atau 3 menit)
  • Jalan 200 m
    (atau 90 detik)
  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian:

  • Joging 400 m
    (atau 3 menit)
  • Jalan 200 m
    (atau 90 detik)
  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)
  • Jalan 400 m
    (atau 2,5 menit)
  • Joging 400 m
    (atau 3 menit)
  • Jalan 200 m
    (atau 90 detik)
  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)
5

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian:

  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)
  • Jalan 400 m
    (atau 3 menit)
  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)
  • Jalan 400 m
    (atau 3 menit)
  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian:

  • Joging 1,2 km
    (atau 8 menit)
  • Jalan 800 m
    (atau 5 menit)
  • Joging 1,2 km
    (atau 8 menit)

Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 3,2 km (atau 20 menit) tanpa berjalan sama sekali.
6

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian:

  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)
  • Jalan 400 m
    (atau 3 menit)
  • Joging 1,2 km
    (atau 8 menit)
  • Jalan 400 m
    (atau 3 menit)
  • Joging 800 m
    (atau 5 menit)

Jalan cepat selama 5 menit untuk pemanasan, kemudian:

  • Joging 1,6 km
    (atau 10 menit)
  • Jalan 400 m
    (atau 3 menit)
  • Joging 1,6 km
    (atau 10 menit)
 Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 3,6 km (atau 25 menit) tanpa berjalan sama sekali.
7

Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4 km (atau 25 menit) tanpa berjalan sama sekali.

Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4 km (atau 25 menit) tanpa berjalan sama sekali.

Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4 km (atau 25 menit) tanpa berjalan sama sekali.
8

Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4,5 km (atau 28 menit) tanpa berjalan sama sekali.

Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4,5 km (atau 28 menit) tanpa berjalan sama sekali.

Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 4,5 km (atau 28 menit) tanpa berjalan sama sekali.
9

Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 5 km (atau 30 menit) tanpa berjalan sama sekali.

Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 5 km (atau 30 menit) tanpa berjalan sama sekali.

Ini adalah sesi yang terakhir! Selamat! Jalan cepat selama 5 menit, kemudian joging 5 km (atau 30 menit) tanpa berjalan sama sekali.