The Couch to 5k in 9 weeks running program






Dal divano a 5 Km di corsa

Thanks go to Manu for translating the program from English to Italian for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Settimana

1a sessione

2a sessione

3a sessione
1

5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.

5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.

5 minuti di camminata veloce come riscaldamento.Poi alternare 60 secondi di corsa and 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
2

5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.

5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.

5 minuti di camminata veloce.Poi alternare 90 secondi di corsa con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
3

5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine:

  • Correre 200m
    (~90 secondi)
  • Camminare 200m
    (~90 secondi)
  • Correre 400m
    (~3 minuti)
  • Camminare 400m
    (~3 minuti)

5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine:

  • Correre 200m
    (~90 secondi)
  • Camminare 200m
    (~90 secondi)
  • Correre 400m
    (~3 minuti)
  • Camminare 400m
    (~3 minuti)

5 minuti di camminata veloce, poi due ripetizioni della seguente routine:

  • Correre 200m
    (~90 secondi)
  • Camminare 200m
    (~90 secondi)
  • Correre 400m
    (~3 minuti)
  • Camminare 400m
    (~3 minuti)
4

5 minuti di camminata veloce, poi:

  • Correre 400m
    (~3 minuti)
  • Camminare 200m
    (~90 secondi)
  • Correre 800m
    (~5 minuti)
  • Camminare 400m
    (2-1/2 minuti)
  • Correre 400m
    (3 minuti)
  • Camminare 200m
    (~90 secondi)
  • Correre 800m
    (~5 minuti)

5 minuti di camminata veloce, poi:

  • Correre 400m
    (~3 minuti)
  • Camminare 200m
    (~90 secondi)
  • Correre 800m
    (~5 minuti)
  • Camminare 400m
    (2-1/2 minuti)
  • Correre 400m
    (3 minuti)
  • Camminare 200m
    (~90 secondi)
  • Correre 800m
    (~5 minuti)

5 minuti di camminata veloce, poi:

  • 4Correre 400m
    (~3 minuti)
  • Camminare 200m
    (~90 secondi)
  • Correre 800m
    (~5 minuti)
  • Camminare 400m
    (2-1/2 minuti)
  • Correre 400m
    (3 minuti)
  • Camminare 200m
    (~90 secondi)
  • Correre 800m
    (~5 minuti)
5

5 minuti di camminata veloce, poi:

  • Correre 800m
    (~5 minuti)
  • Camminare 400m
    (~3 minuti)
  • Correre 800m
    (~5 minuti)
  • Camminare 400m
    (~3 minuti)
  • Correre 800m
    (~5 minuti)

5 minuti di camminata veloce, poi:

  • Correre 1.2km
    (~ 8 minuti)
  • Camminare 800m
    (~5 minuti)
  • Correre 1.2km
    (~8 minuti)

5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.2km(~20 minuti) senza sosta.
6

5 minuti di camminata veloce, poi:

  • Correre 800m
    (~5 minuti)
  • Camminare 400m
    (~3 minuti)
  • Correre 1.2km
    (~8 minuti)
  • Camminare 400m
    (~3 minuti)
  • Correre 800m
    (~5 minuti)

5 minuti di camminata veloce, poi:

  • Correre 1.6km
    (~10 minuti)
  • Camminare 400m
    (~3 minuti)
  • Correre 1.6km
    (~10 minuti)
 5 minuti di camminata veloce, poi correre 3.6km (~25 minuti) with no camminata.
7

5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti).

5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti).

5 minuti di camminata veloce , poi correre 4km (~25 minuti).
8

8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(~28 minuti).

8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(~28 minuti).

8 5 minuti di camminata veloce , poi correre 4.5km
(~28 minuti).
9

5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti).

5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti).

5 minuti di camminata veloce, poi correre 5km (~30 minuti).