The Couch to 5k in 9 weeks running program






Couch to 5k in Polish

Thanks go to Pawel for translating the program from English to Polish for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Tydzień

Trening 1

Trening 2

Trening 3
1

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min.

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min.

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 60 s biegania i 90 s chodzenia przez 20 min.
2

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min.

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min.

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Na zmianę 90 s biegania i 2 min chodzenia przez 20 min.
3

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.

  • Biegnij 200 m
    (lub 90 s)
  • Idź 200 m
    (lub 90 s)
  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)
  • Idź 400 m
    (lub 3 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.

  • Biegnij 200 m
    (lub 90 s)
  • Idź 200 m
    (lub 90 s)
  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)
  • Idź 400 m
    (lub 3 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: dwa powtórzenia poniższego planu.

  • Biegnij 200 m
    (lub 90 s)
  • Idź 200 m
    (lub 90 s)
  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)
  • Idź 400 m
    (lub 3 min)
4

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m
    (lub 2,5 min)
  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m
    (lub 2,5 min)
  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m
    (lub 2,5 min)
  • Biegnij 400 m
    (lub 3 min)
  • Idź 200 m
    (lub 90 s)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)
5

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m
    (lub 3 min)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m
    (lub 3 min)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 1,2 km
    (lub 8 min)
  • Idź 800 m
    (lub 5 min)
  • Biegnij 1,2 km
    (lub 8 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,2 km (lub 20 min).
6

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)
  • Idź 400 m
    (lub 3 min)
  • Biegnij 1,2 km
    (lub 8 min)
  • Idź 400 m
    (lub 3 min)
  • Biegnij 800 m
    (lub 5 min)

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening:

  • Biegnij 1,6 km
    (lub 10 min)
  • Idź 400 m
    (lub 3 min)
  • Biegnij 1,6 km
    (lub 10 min)
 Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 3,6 km (lub 25 min).
7

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4 km (lub 25 min).
8

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 4,5 km (lub 28 min).
9

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).

Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).

Ostatni trening! Gratulacje! Rozgrzewka: energiczny pięciominutowy spacer. Trening: Biegnij bez przerwy przez 5 km (lub 30 min).