The Couch to 5k in 9 weeks running program






Do Sofá a Correr 5Km

Thanks go to Henrique for translating the program from English to Portuguese for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Semana

1ºtreino

2ºtreino

3ºtreino
1

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos.
2

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos.
3

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:

  • Correr 200m
    (ou 90 segundos)
  • Andar 200m
    (ou 90 segundos)
  • Correr 400m
    (ou 3 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 3 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:

  • Correr 200m
    (ou 90 segundos)
  • Andar 200m
    (ou 90 segundos)
  • Correr 400m
    (ou 3 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 3 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte:

  • Correr 200m
    (ou 90 segundos)
  • Andar 200m
    (ou 90 segundos)
  • Correr 400m
    (ou 3 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 3 minutos)
4

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 400m
    (ou 3 minutos)
  • Andar 200m
    (ou 90 segundos)
  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 2 minutos e meio)
  • Correr 400m
    (ou 3 minutos)
  • Andar 200m
    (ou 90 segundos)
  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 400m
    (ou 3 minutos)
  • Andar 200m
    (ou 90 segundos)
  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 2 minutos e meio)
  • Correr 400m
    (ou 3 minutos)
  • Andar 200m
    (ou 90 segundos)
  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 400m
    (ou 3 minutos)
  • Andar 200m
    (ou 90 segundos)
  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 2 minutos e meio)
  • Correre 400m
    (3 minuti)
  • Correr 400m
    (ou 3 minutos)
  • Andar 200m
    (ou 90 segundos)
  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)
5

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 3 minutos)
  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 3 minutos)
  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 1.2Km
    (ou 8 minutos)
  • Andar 800m
    (ou 5 minutos)
  • Correr 1.2Km
    (ou 8 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 3.2Km (ou 20 minutos)
    sem andar.
6

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 3 minutos)
  • Correr 1.2Km
    (ou 8 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 3 minutos)
  • Correr 800m
    (ou 5 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 1.6Km
    (ou 10 minutos)
  • Andar 400m
    (ou 3 minutos)
  • Correr 1.6Km
    (ou 10 minutos)

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correre 3.6Km (ou 25
    minutos)sem andar.
7

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 4Km (ou 25 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 4Km (ou 25 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 4Km (ou 25 minutos).
8

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 4.5Km(ou 28 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 4.5Km(ou 28 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 4.5Km(ou 28 minutos).
9

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 5Km (ou 30 minutos).

5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 5Km (ou 30 minutos)

Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois:

  • Correr 5Km (ou 30 minutos).