The Couch to 5k in 9 weeks running program






Couch to 5k in Romanian

Thanks go to Ioan for translating the C25K into Romanian for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Săptămâna

Antrenament 1

Antrenament 2

Antrenament 3
1

Cinci minute de mers alert pentru încălzire. Apoi, timp de 20 de minute, alternați 60 de secunde de alergare cu 90 de secunde de mers.

Cinci minute de mers alert pentru încălzire. Apoi, timp de 20 de minute, alternați 60 de secunde de alergare cu 90 de secunde de mers.

Cinci minute de mers alert pentru încălzire. Apoi, timp de 20 de minute, alternați 60 de secunde de alergare cu 90 de secunde de mers.
2

Cinci minute de mers alert pentru încălzire. Apoi, timp de 20 de minute, alternați 90 de secunde de alergare cu 2 minute de mers.

Cinci minute de mers alert pentru încălzire. Apoi, timp de 20 de minute, alternați 90 de secunde de alergare cu 2 minute de mers.

Cinci minute de mers alert pentru încălzire. Apoi, timp de 20 de minute, alternați 90 de secunde de alergare cu 2 minute de mers.
3

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi două repetări:

  • Alergare 200m (sau 90 de secunde)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 400m (or 3 minute)

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi două repetări:

  • Alergare 200m (sau 90 de secunde)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 400m (or 3 minute)

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi două repetări:

  • Alergare 200m (sau 90 de secunde)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde))
  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 400m (or 3 minute)
4

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi:

  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 800m (sau 5 minute)
  • Mers 400m (sau 2 minute 30 de secunde)
  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 800m (sau 5 minute)

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi:

  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 800m (sau 5 minute)
  • Mers 400m (sau 2 minute 30 de secunde)
  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 800m (sau 5 minute)

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi:

  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 800m (sau 5 minute)
  • Mers 400m (sau 2 minute 30 de secunde
  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 800m (sau 5 minute)
5

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi:

  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 800m (sau 5 minute)
  • Mers 400m (sau 2 minute 30 de secunde)
  • Alergare 400m (sau 3 minute)
  • Mers 200m (sau 90 de secunde)
  • Alergare 800m (sau 5 minute)

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi::

  • Alergare 1,2km (sau 8 minute)
  • Mers 800m (sau 5 minute)
  • Alergare 1,2km (sau 8 minute)

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 3,2km (sau 20 de minute) fără pauze de mers.
6

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi:

  • Alergare 800m (sau 5 minute)
  • Mers 400m (sau 3 minute)
  • Alergare 1,2km (sau 8 minute)
  • Mers 400m (sau 3 minute)
  • Alergare 800m (sau 5 minute)

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi:

  • Alergare 1,6km (sau 10 minute)
  • Mers 400m (sau 3 minute)
  • Alergare 1.6km (sau 10 minute)
 Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 3,6km (sau 25 de minute) fără pauze de mers.
7

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 4km (sau 25 de minute).

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 4km (sau 25 de minute).

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 4km (sau 25 de minute).
8

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 4,5­km (sau 28 de minute).

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 4,5­km (sau 28 de minute).

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 4,5­km (sau 28 de minute).
9

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 5­km (sau 30 de minute).

Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 5­km (sau 30 de minute).

Ultimul antrenament! Felicitări! Cinci minute de mers alert pentru încălzire, apoi alergare 5­km (sau 30 de minute).

Εβδομάδα

Άσκηση1

Άσκηση2

Άσκηση3
1

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τροχάδην με 90 δευτερόλεπτα βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τροχάδην με 90 δευτερόλεπτα βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τροχάδην με 90 δευτερόλεπτα βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.
2

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τροχάδην με 2 λεπτά βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τροχάδην με 2 λεπτά βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση. Μετά εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τροχάδην με 2 λεπτά βάδην, το σύνολο 20 λεπτά.
3

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και δύο επαναλήψεις των:

  • Τροχάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και δύο επαναλήψεις των:

  • Τροχάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και δύο επαναλήψεις των:

  • Τροχάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
4

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 2 με 2μιση λεπτά)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 2 με 2μιση λεπτά)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτ

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 2 με 2μιση λεπτά)
  • Τροχάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Βάδην 200μ (ή 90 δευτερόλεπτα)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτ
5

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 1,2χμ (ή 8 λεπτά)
  • Βάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Τροχάδην 1,2χμ (ή 8 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 3,2χμ (ή 20 λεπτά) χωρίς βάδην.
6

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 1,2χμ (ή 8 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 800μ (ή 5 λεπτά)

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση, και μετά:

  • Τροχάδην 1,6χμ (ή 10 λεπτά)
  • Βάδην 400μ (ή 3 λεπτά)
  • Τροχάδην 1,6χμ (ή 10 λεπτά)
 5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 3,6χμ (ή 25 λεπτά) χωρίς βάδην.
7

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4χμ (ή 25 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4χμ (ή 25 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4χμ (ή 25 λεπτά) χωρίς βάδην.
8

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4,5χμ (ή 28 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4,5χμ (ή 28 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 4,5χμ (ή 28 λεπτά) χωρίς βάδην.
9

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 5χμ (ή 30 λεπτά) χωρίς βάδην.

5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 5χμ (ή 30 λεπτά) χωρίς βάδην.

Φτάσαμε στο τέλος! Συγχαρητήρια!
5 λεπτά γρήγορο βάδην για προθέρμανση και μετά τροχάδην 5χμ (ή 30 λεπτά) χωρίς βάδην.