The Couch to 5k in 9 weeks running program






Couch to 5k in Serbian

Thanks go to Dusan for translating the program from English to Serbian for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Nedelja

Trening 1

Trening 2

Trening 3
1

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje. Onda naizmenično 60 sekundi džogiranja i 90 sekundi hodanja, ukupno 20 minuta.

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje. Onda naizmenično 60 sekundi džogiranja i 90 sekundi hodanja, ukupno 20 minuta.

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje. Onda naizmenično 60 sekundi džogiranja i 90 sekundi hodanja, ukupno 20 minuta.
2

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje. Onda naizmenično 90 sekundi džogiranja i 2 minuta hodanja, ukupno 20 minuta.

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje. Onda naizmenično 90 sekundi džogiranja i 2 minuta hodanja, ukupno 20 minuta.

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje. Onda naizmenično 90 sekundi džogiranja i 2 minuta hodanja, ukupno 20 minuta.
3

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda dva ponavljanja sledećeg:

  • Džogiranje 200 metara
    (ili 90 sekundi)
  • Hodanje 200 metara
    (ili 90 sekundi)
  • Džogiranje 400 metara
    (ili 3 minuta)
  • Hodanje 400 metara
    (ili 3 minuta)

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda dva ponavljanja sledećeg:

  • Džogiranje 200 metara
    (ili 90 sekundi)
  • Hodanje 200 metara
    (ili 90 sekundi)
  • Džogiranje 400 metara
    (ili 3 minuta)
  • Hodanje 400 metara
    (ili 3 minuta)

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda dva ponavljanja sledećeg:

  • Džogiranje 200 metara
    (ili 90 sekundi)
  • Hodanje 200 metara
    (ili 90 sekundi)
  • Džogiranje 400 metara
    (ili 3 minuta)
  • Hodanje 400 metara
    (ili 3 minuta)
4

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda:

  • Džogiranje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Hodanje 200m
    (ili 90 sekundi)
  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)
  • Hodanje 400m
    (ili 2-1/2 minuta)
  • Džogiranje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Hodanje 200m
    (ili 90 sekundi)
  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda:

  • Džogiranje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Hodanje 200m
    (ili 90 sekundi)
  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)
  • Hodanje 400m
    (ili 2-1/2 minuta
  • Džogiranje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Hodanje 200m
    (ili 90 sekundi)
  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda:

  • Džogiranje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Hodanje 200m
    (ili 90 sekundi)
  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)
  • Hodanje 400m
    (ili 2-1/2 minuta)
  • Džogiranje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Hodanje 200m
    (ili 90 sekundi)
  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)
5

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda:

  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)
  • Hodanje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)
  • Hodanje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda:

  • Džogiranje 1.2km
    (ili 8 minuta)
  • Hodanje 800m
    (ili 5 minuta)
  • Džogiranje 1.2km
    (ili 8 minuta)

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 3.2km (ili 20 minuta), bez hodanja.
6

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda:

  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)
  • Hodanje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Džogiranje 1.2km
    (ili 8 minuta)
  • Hodanje 400m
    (ili 3 minuta)
  • Džogiranje 800m
    (ili 5 minuta)

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda:

  • Džogiranje 1.6km
    (ili 10 minuta)
  • Hodanje 400m (ili 3
    minuta)
  • Džogiranje 1.6km
    (ili 10 minuta)
 Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 3.6km (ili 25 minuta), bez hodanja.
7

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 4km (ili 25 minuta).

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 4km (ili 25 minuta).

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 4km (ili 25 minuta).
8

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 4.5km (ili 28 minuta).

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 4.5km (ili 28 minuta).

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 4.5km (ili 28 minuta).
9

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 5km (ili 30 minuta).

Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 5km (ili 30 minuta).

Poslednji trening! Čestitamo! Pet minuta malo bržeg hodanja za zagrejavanje, onda džogiranje 5km (ili 30 minuta).