The Couch to 5k in 9 weeks running program






Del sofá a Trotar cinco kilómetros

Thanks go to Miguel for translating the program from English to Spanish for us.

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Semana

Rutina1

Rutina2

Rutina3
1

Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.

Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.

Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 60 segundos corriendo y 90 segundos caminando durante un total de 20 minutos.
2

Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.

Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.

Caminar a paso ligero durante 5 minutos. A continuación alternar 90 segundos corriendo y dos minutos caminando durante un total de 20 minutos.
3

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Trota 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Trota 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, a continuación hacer dos repeticiones de:

  • Trota 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
4

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros (o
    durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros (o
    durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 2 minutos
    y 1/2)
  • Trota 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Camina 200 metros
    (o durante 90 segundos)
  • Trota 800 metros (o
    durante 5 minutos)
5

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Trota 1.2 km
    (o durante 8 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después Trotar 3.2 km (o durante 20 minutos) sin caminar
6

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 1.2 km
    (o durante 8 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 800 metros
    (o durante 5 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos, y a continuación :

  • Trota 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
  • Camina 400 metros
    (o durante 3 minutos)
  • Trota 1.6 km
    (o durante 10 minutos)
 Caminar a paso ligero durante 5 minutos y después Trotar 3.6 km (o durante 25 minutos) sin caminar
7

Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4 km (o durante 25 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4 km (o durante 25 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4 km (o durante 25 minutos)
8

Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4.5 km (o durante 28 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4.5 km (o durante 28 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 4.5 km (o durante 28 minutos)
9

Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 5 km (o durante 30 minutos)

Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 5 km (o durante 30 minutos)

¡Rutina final! Enhorabuena Caminar a paso ligero durante 5 minutos y a continuación Trotar 5 km (o durante 30 minutos)