The Couch to 5k in 9 weeks running program






Kochi hadi Kilomita 5

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Wiki

Zoezi 1

Zoezi 2

Zoezi 3
1

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 60 za kukimbia Kwa Mwendo usio wa kasi na sekunde 90 za kutembea Kwa jumla ya dakika 20.

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 60 za kukimbia kwa mwendo usio wa kasi na sekunde 90 za kutembea kwa jumla ya dakika 20.

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 60 za kukimbia Kwa Mwendo usio wa kasi na sekunde 90 za kutembea Kwa jumla ya dakika 20
2

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 90 za kukimbia kwa mwendo usio wa kasi na dakika mbili za kutembea kwa jumla ya dakika 20.

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 90 za kukimbia kwa mwendo usio wa kasi na dakika mbili za kutembea kwa jumla ya dakika 20.

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto. Kisha badili sekunde 90 za kukimbia kwa mwendo usio wa kasi na dakika mbili za kutembea kwa jumla ya dakika 20.
3

3 Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu rudia mara mbili mazoezi yafuatayo:

* Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi yadi 200 (au sekunde 90)
*Tembea yadi 200
(au sekunde 90)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi yadi 400
(au dakika 3)
*Tembea yadi 400
(au dakika 3)

3 Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu rudia mara mbili mazoezi yafuatayo:

* Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi yadi 200 (au sekunde 90)
*Tembea yadi 200
(au sekunde 90)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi yadi 400
(au dakika 3)
*Tembea yadi 400
(au dakika 3)

3 Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu rudia mara mbili mazoezi yafuatayo:

*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi yadi 200 (au sekunde 90)
*Tembea yadi 200
(au sekunde 90)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi yadi 400
(au dakika 3)
*Tembea yadi 400
(au dakika 3)

4

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu: * Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.25 (au dakika 3)

*Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5 (au dakika 5)
*Tembea maili 0.25
(au dakika 2.5)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.25 (au dakika 3)
*Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5 (au dakika 5)

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu: * Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.25 (au dakika 3)

*Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5 (au dakika 5)
*Tembea maili 0.25
(au dakika 2.5)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.25 (au dakika 3)
*Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5 (au dakika 5)

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu: * Kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 0.25 (au dakika 3)

*Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5 (au dakika 5)
*Tembea maili 0.25
(au dakika 2.5)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.25 (au dakika 3)
*Tembea maili 0.125
(au sekunde 90)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5 (au dakika 5)

5

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu:

*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5 (au dakika 5)
*Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5
(au dakika 5)
*Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5 (au dakika 5)

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu:

*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.75 (au dakika 8)
*Tembea maili 0.5 (au dakika 5)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.75 (au dakika 8)

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2 (au dakika 20) bila kutembea.
6

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu:

*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.5 (au dakika 5)
*Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 0.75 (au dakika 8)
*Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kazi maili 0.5 (au dakika 5)

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto alafu:

*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 1 (au dakika 10)
*Tembea maili 0.25
(au dakika 3)
*Kimbia kwa mwendo usio wa
kasi maili 1 (au dakika 10)

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.25 (au dakika 25) bila kutembea.
7

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.5 (au dakika 25).

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.5 (au dakika 25).

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.5 (au dakika 25).
8

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.75 (au dakika 28).

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.75 (au dakika 28).

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 2.75 (au dakika 28).
9

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 3 (au dakika 30).

Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 3 (au dakika 30).

Zoezi la mwisho! Hongera! Tembea dakika 5 ili kupasha mwili joto, alafu kimbia kwa mwendo usio wa kasi maili 3 (au dakika 30).