The Couch to 5k in 9 weeks running program






Från soffan till 5km

Before you lace up those running shoes, I strongly advise you to consult with your healthcare provider. Although the program is structured to accommodate beginners, everyone’s health and physical condition is unique, and what works for one person might not work for another. Read more.

Thanks go to Helene-Therese for translating the program from English to Danish for us.

Vecka

Träningspass1

Träningspass2

Träningspass3
1

Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter.
2

Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter.

Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter.
3 Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller:
– Jogga 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)		 Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller:
– Jogga 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)		 Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller:
– Jogga 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
4 Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller:
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 2.5 minuter)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 200 meter (eller 90
sekunder)
– Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
– Gå 		Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller:
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 2.5 minuter)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
– Gå		 Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller:
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
– Gå 200 meter
(eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 2.5 minuter)
– Jogga 400 meter
(eller 3 minuter)
Gå 200 meter (eller 90 sekunder)
– Jogga 800 meter (eller 5 minuter)
– Gå
5 Värm upp m. 5 min rask promenad och:
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)		 Värm upp m. 5 min rask promenad och:
– Jogga 1,2 kilometer
(eller 8 minuter)
– Gå 800 meter
(eller 5 minuter)
– Jogga 1,2 kilometer
(eller 8 minuter)

Värm upp m. 5 min rask promenad. Därefter jogga i 3,2 kilometer (eller 20 minuter) utan att gå.
6 Värm upp m. 5 min rask promenad och:
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
– Jogga 1,2 kilometer
(eller 8 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
– Jogga 800 meter
(eller 5 minuter)		 Värm upp m. 5 min rask promenad och:
– Jogga 1,6 kilometer
(eller 10 minuter)
– Gå 400 meter
(eller 3 minuter)
– Jogga 1,6 kilometer
(eller 10 minuter)		 Värm upp m. 5 min rask promenad och:
Jogga i 3,6 kilometer
(eller 25 minuter)
utan att gå.
7

Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter)

Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter)

Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter)
8 Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter)
9 Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter). Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter) Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter)